## 1. 大腿前側（站姿）
單腳屈膝，腳掌往臀部靠，停留 30 秒，左右交換。

## 2. 大腿後側（坐姿前彎）
雙腿伸直，上半身前傾，膝蓋不鎖死，停留 30 秒。

## 3. 小腿（弓箭步靠牆）
後腳跟踩地，前腳彎曲推牆，30 秒換邊。

## 4. 髖部（鴿式）
單腳前屈成 90 度，後腳伸直，身體輕壓向前。

## 5. 上背（雙手環抱）
雙手交叉抱對側肩膀，背部向後拱，吐氣 5 次。

伸展時呼吸放慢、不憋氣。痛超過 6 分（10 分量表）就退一點。